こんにちは、バレエピラティス×整体 骨格美ボディメイクコーチの中山知子です。
私はいつも「究極健康美」を目指して、色々な活動を（バレエピラティス、小顔・美脚整体、ファスティング、腸活セミナー、腸内フローラ検査、DNAダイエット検査、産前産後バレエストレッチ、親子体操etc）しています。
その中でも特に気になるのが、ママさんたちの「足（脚）のむくみ」！
私自身も夕方頃になると、よくむくみますし、足首に靴下の跡がくっきり……なんてことも、結構あります（苦笑）
跡がなかなか取れないのは、お肌のハリの低下や加齢の所為かな……と諦めそうになっていた時期もありました。
でも、私が美脚整体を学んでいく中で、自分自身でもセルフケアをしながら実験を重ねてきて、これは効くかもー！と実感できたセルフケアに、ようやく辿り着いたんですね。
今日はその方法を、特に産後体型にお悩み中の子育てママさん＆妊婦さんにもぜひ一度、ご自宅でも気軽に取り入れてみて欲しい！ので、ご紹介させてください。
面白いくらいにカラダが整ってくれて、美白にも足(脚)長にもなってしまう♪
というか、本来のポジションに戻ってくれるので、軽やか美脚へ見た目も体感も変化を感じるはずですよ。
まずは入門編から、丁寧にご紹介していきますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね。
目次
あなたの足（脚）のむくみは、どちらのタイプ？
「むくみ」といっても、大きく分けて２通りの「むくみ」があるって、ご存知でしたか？
１. 生活習慣に気をつければ解消する「むくみ」
２. 治療が必要な病気が原因になっている「むくみ」
おそらく一般的な「むくみ」を感じている人の大半が、１番の「むくみ」だと思われます。
ここでは、生活習慣に気をつければ解消する「むくみ」に対するセルフケアの方法をお伝えします。
もし２番目の、治療が必要な病気が原因の「むくみ」の方は、なるべくお早めに専門医への受診を検討されてみてくださいね。
でも２番目の「むくみ」の場合と言われても、どんな感じなのか気になりますよね。
例えば、慢性的な症状が何日も続いていたり、血管がボコボコ浮き出てきたり、疲れやすかったり、尿の出が悪かったり少なかったり、急に体重が増えたり……
きっと明らかに普段と違うカラダのSOSが出ているはずなのです。
下肢静脈瘤、心臓や肝臓腎臓の病気、リンパ浮腫などなど、ご自身では気づかないうちに悪化でもされていたら、本当に怖いですよね。
少しでも思い当たる節があれば、ぜひ受診されて、専門医へご相談なさってくださいね。
足（脚）のむくみはなぜ起きるの？
簡単に言ってしまえば、体内で不要となった水分がスムーズに排出されず、溜まってしまっている状態が「むくみ」になります。
人間の体の約６０％は「水分」、ということはご存知でしょうか？
「水分」はつまり「体液」と言われていて、ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典によると、
体液とは、体内に存在する水分の総称。体液は身体の内部環境を恒常に保つため，常にその全量，浸透圧，pHなどが一定に維持されるように調節されている。体重の 60～70%が水分で，40%は細胞内，20%は細胞外にある。細胞外液はおもに間質液で，残りが血漿やリンパ，脳脊髄液など。女性は男性に比べて全体液量が5%ぐらい少い。これらの体液成分は体内を移動し，組織細胞へ栄養分や酸素を運び，老廃物を運び去ったり，病原体撲滅，体温調節などの機能をもつ。なお古くヒポクラテスは，血液，粘液，黄色胆汁，黒色胆汁を四大体液とし，その不調和が病気の原因になると考えた。
参考引用：ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典
と書かれています。
もしかしたら、よく分からなかったかもしれませんね。
でも、血液やリンパ液くらいなら馴染みのある言葉ですよね。
分かりやすく馴染みのある言葉で、血液やリンパ液の循環が、もしスムーズに流れなくなると、カラダの中では何が起こるのか？一緒にイメージしてみましょう。
ちなみに、血液とリンパ液の循環の仕組みは少し違うので、イメージしやすいように、ここでは血液で考えていきますね。
血液を全身へ届けるためのポンプ役は「心臓」になります。
心臓から全身へ運ばれる血液は「動脈」を通って末端の毛細血管まで向かい、今度はそこから「静脈」を通って心臓へ戻っていきます。
心臓まで血液を効率よく循環させるために、静脈には逆流を防ぐ弁もあります。
私たちは心臓をポンプ役にして、血液が動脈と静脈をぐるぐる流れよく巡っていることで、生きているんですよね。
この循環の中で、血液から細胞さんたちへ栄養や酸素などを届けていくので、元気に成長していけるわけです。
細胞さんたちへ栄養や酸素を届ける過程で出た、不要な水分や老廃物などは静脈やリンパ管などで回収しながら心臓へ戻っていきます。
ここまでの循環の仕組みについて、イメージできましたでしょうか？
「むくみ」がなぜ起こるのか？知るためには、この循環の仕組みが理解できれば分かってきます。
キーポイントは「静脈」！
どういうことかと言いますと、
まず私たち人間は、地球にいる以上、重力の影響を受け続けています。
寝ている時は床に接している背面全体が、座っている時は下半身全体が、立っている時は足裏全体が、重力の方へ向かって、下へ下へ引き寄せられているわけです。
床との接し面が少なくなればなるほど、体内の血液やリンパ液は縦長に循環することになります。
特に静脈は心臓へ戻る役割のため、重力に逆らって縦長に上昇しなくてはなりません。
そのためには、下から上へ勢い良く流れるポンプが必要不可欠なのです。
そのポンプ役をしているのが、足の「ふくらはぎの筋肉」になります。
「ふくらはぎの筋肉」の収縮運動の働きが良いと、ポンプの役目も充分果たしてくれるので、基本的にむくむ心配はないはずなのです。
それなのに「むくみ」が起きてしまうということは、考えられることは、これらの循環力が正常に発揮しないで滞ってしまうから、ということになります。
「ふくらはぎの筋肉」のポンプの働きが弱くなり、静脈の流れがスムーズに行えず、不要となった水分や老廃物が上手に排出させることができなくなれば、それらが足に溜まっていくことは想像に難くありません。
重力の影響もあるため、余計に下へ下へと溜まってしまうのです。
それが「むくみ」に繋がっているのだと考えられます。
ちなみに、女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、女性の方が「むくみ」が起きやすい傾向があるそうです。
ポンプ役の「ふくらはぎの筋肉」がいかに必要であるか、よくお分かり頂けたのではないかと思います。
足（脚）のむくみの原因とは？
次は、生活習慣に気をつければ解消する「むくみ」の主な原因について、考えていきますね。
先にも述べていますが、重力の影響を大いに受けている私たち人間は、やはり起きている時の体内の水分が一番溜まりやすいのは、1日中一番下で床に接している足になります。
そのため夕方や夜にかけて特に、むくみが起きやすくなるのは、当たり前なことなのだと思います。
その状況下で、次の8つの生活習慣が合わさって、更に「むくみ」へ加速させているのだと考えられます。
１.立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢で長時間過ごすことで「ふくらはぎ」が動かなくなる
２.運動不足で筋肉が衰えて、「ふくらはぎ」のポンプの働きが低下する
３.食事制限などダイエットのし過ぎで栄養が偏り、筋肉を作るタンパク質不足で筋肉の衰えが生じる
４.塩分の摂り過ぎにより、塩は水分を溜め込む性質のため、不要な水分の排出がうまくできなくなる
５.お酒の飲み過ぎにより血管内の水分が失われ血液濃度が高まると、濃度を下げてバランスを取るために、余計に水分を溜め込もうとする
６.自律神経の働きが鈍くなると、発汗しながらバランスを保つ体温調節による代謝機能も低下する
７.血流が悪かったり、そもそも血液が造られる量が少なかったりと、毛細血管まで血液が届きにくく冷えが生じ、末端の不要な水分や老廃物を回収しきれなくて停滞する
８.女性の生理や妊娠時には、ホルモンの働きによって水分を溜め込みやすくなる
あなたは、この8つの中で思い当たる節はありましたか？
それぞれ、どこに気をつければ、「むくみ」を解消して予防していけるのでしょうか？
一緒に考えてみましょう。
１.同じ姿勢でいる合間に、足指を動かしたり、ふくらはぎの運動をこまめにする
２.適度な運動を習慣化する
３.食事制限はせず、栄養バランスの摂れた食事に気をつける
４.塩分控えめで、薄味や素材の味を楽しむ食事へと気をつける
５.お酒は嗜む程度にしたり、水分補給もしながらお酒を飲むようにしたり、お酒とは上手に付き合う
６.自律神経の働きをよくするために、規則正しい生活や、エアコンの効き過ぎる部屋にしない
７.冷え予防をするために、冷たいものばかり食べたり飲んだりせず、湯船にも浸かってカラダを温めたり、冷える格好はしない
８.ホルモンの働きを自力で制御するのは難しいので、漢方薬やハーブティー、アロマなども利用してみたり、セルフマッサージも取り入れてケアするか、あまりにもひどい場合は婦人科に相談する。
など、生活習慣をそれぞれ改善していく意識を高められたら、今よりも「むくみ」がマシになっていくはずですよね。
それでも、もっと効果的に「むくみ」を解消していける上に、この8つのどのタイプでも共通してオススメできるのが、「美脚セルフケア」になります。
今すぐ、いつでも気軽に取り組める方法になるので、ぜひお試しくださいね。
今回は入門編ということで、「美脚セルフケア」の中でも簡単なやり方から先にご紹介したいと思います。
むくみ解消マッサージ前の注意点
「美脚セルフケア」を行う前に、次の場合はお控えくださいね。
・飲酒をした後
・心臓病や糖尿病、高血圧などの症状や、静脈瘤をお持ちの方
・主治医より許可を得ていない妊娠中の方
文中で「妊婦さんにもオススメ♪」と言っていますが、念のため、かかりつけ医の先生より許可を得てからお試し頂きたいと思います。
もちろん「妊婦さんにもオススメ♪」な優しい内容となっていますが、お腹の赤ちゃんのことも大事なので、何が起こるか分からない時期ですと心配ですよね。
一応念のため、どんな状況の方でも心配な場合は、必ず主治医の指示に従ってください。
動画でチェック♪足（脚）のむくみ解消マッサージの流れ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
「美脚セルフケア」 入門編の一連の流れを、動画（約７分）で、まずは最初にご確認されてみてください。
上部の画像で、マッサージした方の足（脚）がどちらか分かりますか？
動画では、奥側の私の左足をマッサージして、右足との違いを最後に検証しています。
足（脚）が引っこ抜かれて長くなっていますよね？分かりますか？
なぜ、このような変化が得られたのかは、ぜひ動画も合わせてご覧いただいて、実践もされて、体感なさってみてくださいね。
基本的には、カラダの巡りを高めるつもりで、足指から鼠蹊部（足のつけ根）へと、優しい気持ちで「なでなで」するだけです。
決して、「むくみ」を攻撃的な気持ちでマッサージしないようにしてくださいね。
「足（脚）さん、今日も一日お疲れ様、よく頑張ってくれたよね、いつもありがとう♪」
というイメージで、優しく労わる気持ちで、愛情込めて「なでなで」します。
その方が、とっても効果的にカラダが整ってくれるんですよ。
自分のカラダだからといって、適当に扱うと、適当な程度にしか整ってくれません。
適当に「なでなで」するだけ無駄になってしまうので、ぜひ心を込めて「なでなで」しながら、ご自身のカラダの変化を感じ取ってみてください。
「足指」むくみ解消マッサージ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
♪動画０分４１秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. 親指から小指まで順番に２回ずつ、指を付け根からネジ回しをするイメージで、くるくる回して引っこ抜く、「くるくるポンッ♪」という感じ
♪動画１分２９秒辺り〜（画像クリックで再生）
２. 親指と人差し指を持って、前後に交互に倒す。この時も上へ引っこ抜きながら「１、２、１、２」という掛け声を付けながら、８回行う
３. 人差し指と中指に持ち替えて、同じことを８回行う
４. 中指と薬指に持ち替えて、同じことを８回行う
５. 薬指と小指に持ち替えて、同じことを８回行う
「足の裏」むくみ解消マッサージ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
♪動画２分３０秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. 足裏の骨と骨の間にスペースを作っていくイメージで、全体を揺さぶる
２. 詰まっているところや歪んでいるところを揺さぶることで、元のポジションへ戻していくイメージ
３. かかとまで揺さぶりながら、元のポジションへ整えていく
♪動画３分３４秒辺り〜（画像クリックで再生）
４. 指先を反らしながら、足裏全体を、手の甲でトントン叩いて刺激を送る（１６カウントくらい）
５. 全体をまんべんなく叩くことで、足裏のツボも刺激して、血流を末端から良くするイメージ
「足の甲」むくみ解消マッサージ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
♪動画３分５６秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. 足（脚）の爪先から甲にかけて、優しく「なでなで」する
２. 静脈やリンパの流れも老廃物も一緒に流していくイメージ
３. 手は脱力しながら、余計な力を入れずに足（脚）に吸い付くように密着させる
４. 骨と骨の間のスペースも作るイメージで触る
「ふくらはぎ」むくみ解消マッサージ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
♪動画４分１７秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. ふくらはぎを下から上へ絞り上げるイメージで「なでなで」さする
２. 手は常に密着させながら、数回引き上げる
３. 下から上に向かって、コロコロ揺さぶりながら移動する
４. 絞り上げる → コロコロ揺さぶる を繰り返す
５. ふくらはぎのポンプの役目がスムーズに行えるように、柔らかくする
「膝裏」むくみ解消マッサージ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
♪動画４分４３秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. 膝裏に親指を入れて、キュッキュッと優しめに数回、圧を加える
２. リンパの関所のような場所のため、詰まっていると痛いかもしれないので、優しい気持ちで触る
３. 圧を解放した時に、リンパもスムーズに流れていくイメージ
「太もも」むくみ解消マッサージ
＜自宅deらくらく美脚セルフケア入門編＞
♪動画４分５６秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. ふくらはぎの時と同じように、下から上へ絞り上げるイメージで「なでなで」さする
２. 手は常に密着させながら、数回引き上げる
３. 下から上に向かって、コロコロ揺さぶりながら移動する
４. 絞り上げる → コロコロ揺さぶる を繰り返す
５. 特に張っている部分を柔らかくする
足（脚）のむくみ解消マッサージ・仕上げ
♪動画５分２９秒辺り〜（画像クリックで再生）
１. 最後は鼠蹊部（足の付け根）を数回「なでなで」さする
２. 鼠蹊部にもリンパが多く集まっている箇所があるので、滞りなく流れていくようなイメージ
３. 足先から回収してきた不要な水分や老廃物を、ここで全部流し排出へと促すつもりで触る
♪動画５分５０秒辺り〜左右差の検証（画像クリックで再生）
１. セルフケアした足（脚）と、していない足（脚）の左右差を検証する
２. 張りの変化、重みの変化、硬さの変化、血流の変化、長さの変化、軸の変化などなど、感じ取れる部分を繊細にチェックしてみる
３. 足（脚）の中に一本の軸が通ったような、エネルギーの流れる道が開通したような、カラダの巡りがスムーズに流れている感覚になれたら大成功ですね
４. 左右差の検証が済んだら、反対側の足（脚）も同じように足先からセルフケアをする
５. 最後までできたら、左右差の検証をして、同じように整ったことをチェックする
６. 動脈から静脈へと血流が巡ることをイメージしながら、両足（脚）ともに上から下へ毛並みを揃えるイメージでさする
７. そのあとの静脈で心臓へ戻っていく流れは、もう自力で行えるようになっているはずなので、いつまでも、ぐるぐる循環させているイメージは残しておく
８. 遠心性の足（脚）で終わりたいので、つま先の向こう側までエネルギーが抜けていくイメージでさすって仕上げて、おしまい
まとめ
いかがでしたか？
あなたの足（脚）も軽やかになって、長くなって、張りが減って、骨盤から足（脚）がスコーンって引っこ抜かれたような感覚ありましたか？
片方の足（脚）をセルフケアしたら、反対の足（脚）との違いを必ず検証してくださいね。
どれだけの変化が得られるのかを確認することで、些細な変化も敏感に感じ取れるようになります。
そうすると感度が増すので、いつも軽やかな足（脚）に整った状態がラクで心地良いと、脳さんにも上書き保存されます。
この作業を何度も繰り返すうちに、軽やかでラクで心地良い足（脚）でいることが普通の状態に置き換わってくれますよ。
そこまで脳さんにインプットされれば、「むくみ」に悩まされることもなくなりますね。
もし一日の終わりに、むくみを感じたとしても、このセルフケアをすればラクになることを脳さんは知っているので、何も怖くありません。
自力で「むくみ」を解消することができちゃいます。
ちなみに、この「美脚セルフケア」は、なんとなく足（脚）が怠いなぁーと感じた時に行ってみてください。
もちろん一日の終わりに入浴後に行うと更に効果的ですが、日中でもツライなーと思ったら、「なでなで」さするだけでもした方が悪化せずに済みます。
足指から順番に全部を必ずしなくても、足（脚）が重たいと感じた箇所から始めてみるのもOKです。
順番や手技にこだわらなくて良いので、足（脚）の状態を感じ取りながら、違和感のある箇所を取り除くイメージで「なでなで」することが大事です。
・重たいところを軽やかに
・硬いところを柔らかく
・冷たいところを温かく
この3つを意識しながら、ぜひお試しください。
丁寧に手間隙かけてあげれば、カラダは必ず応えてくれますからね。
大丈夫ですよ。
どんどん「むくみ」知らずの、ほっそり美脚へと整えてまいりましょう♪
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！
＜追伸＞
もっと効果的なレベルアップした「美脚セルフケア」のやり方を知りたい場合は、この次のステップアップ編も現在作成中です。
公開まで楽しみにお待ちくださいね♪
それでももし、公開まで待ちきれない！という場合は、ぜひ私の体験レッスンへお越しくださいませ。
ご予約の際に「美脚セルフケア」ステップアップ編を知りたい！とメッセージ頂ければ、直接私があなたへ伝授いたしますよ。
お気軽にどうぞ♪
美脚整体ご案内ページ ▶︎ こちら
セルフケアは新しい発見の連続でした！
昨日はありがとうございました。
セルフケアは新しい発見の連続でした。
足の裏や足の指って、自分ではあまり触らない、ほとんど無視していた場所なのに、とても大事な部分なんですね。
触り方も目から鱗でした。
でも先生を真似て触るだけで、足の血行がすごく良くなって、色がピンクになり、とても軽くなったのが驚きでした。
一度でもこの効果なので、毎日だとどうなるか…スタートラインに立ったばかりだけど、結果にわくわくです。
自分の痩せた姿を妄想して楽しみながら続けたいと思います。ー以下省略ー
（２児のママさん Ｈ.Ｉさま）
自分のカラダと向き合えて嬉しい！
昨日はありがとうございました。
数時間でも新しい出会いがあったり、知らないことを知ったり、自分の体と向き合えたり、体と心に刺激を与えられて、とても嬉しい１日になりました。
あの後、右脚の軽やかさと左脚の重さと動きのギスギス感の違いを感じながら過ごして、子供達が寝ついた後、思い出しながらマッサージしたけど、右側ほど軽くならず…改めて動画で確認させてもらえたらと思っています。ー以下省略ー
（３児のママさん Ａ.Ｎさま）
ケアした足は靴がスルッと履けました！
先ほどの美脚ケアの感想です。
確かに触っていて痛い所はありましたが、だんだん痛みも消え、足がラクになってくるのを感じました。
何より、帰りの靴の履いた感じが、ケアした足とケアしていない足では、全然違っていて、ケアしていない方の足で靴を履いたら明らかに浮腫んでいましたが、ケアした方の足はスルッと履けました。
片脚立ちした時の安定感の違いも体感できて、ビックリ！！
いつもこんな足でいたい。と強く思いました。
少しずつ足をいたわりケアしていこうと思います。
（２児のママさん S.Yさま）
ちなみに、現在はマンツーマンで丁寧に指導しております。
↓
ご質問やご不明点なども、どうぞお気軽にお問合せくださいね。
あなたとのご縁を楽しみに、お待ちしています♪
tomokoより
【この記事を書いた人】
